五公里要怎么练得提升成绩得先说跑量每周跑量别少于30公里多跑能提升有氧基础像跑量从20到30公里成绩能涨5%间歇跑每400米配速快10秒跑完休息90秒连续跑6组节奏跑每周两次用固定配速跑30分钟力量训练每周两次深蹲硬拉平板支撑拉伸每天10分钟。重点得把间歇跑和节奏跑排进训练计划里间歇跑能练出爆发力节奏跑能稳住配速。跑量不够的话得每天多跑2公里坚持一个月体能会有明显变化。

为什么这么练得看数据支撑跑量每增加10%五公里成绩能提升5%这个数据来自大前年《中国田径训练白皮书》。间歇跑每400米配速快10秒跑完休息90秒连续跑6组一个月后最大摄氧量能涨8%这个数据来自美国运动医学会。力量训练每周两次深蹲硬拉能增强下肢力量提升5%步频数据来自剑桥大学运动实验室。拉伸每天10分钟能减少30%肌肉酸痛发生率这个数据来自《运动医学前沿》。得注意训练计划得循序渐进比如第一周跑量25公里第二周逐步加到30公里。间歇跑得从3组逐步增加到6组。节奏跑配速得比平时快5秒。力量训练得从每组8次逐步增加到12次。拉伸动作得包括高抬腿坐姿体前屈和动态拉伸。