首先得练力量，比如腰腹和手臂，这样爬的时候才不会抖；接着是耐力，爬长路线需要不喘气；技术方面要看比赛视频，学顶尖选手怎么贴岩壁，手点脚点怎么安排；心理训练，不能因为失误就放弃。比如看德国选手的赛视频，发现他每次换脚都停顿半秒调整重心，这招特别实用。

为什么这么练呢？国家队训练数据显示，每天至少4小时专项训练，其中30%时间看视频分析动作，3个月就能提升20%成绩。比如前年法国选手用这个方法，单板速度赛成绩提高了15秒。心理训练更关键，顶尖选手每天至少做20次心理模拟，这样比赛时紧张感减少30%。其实动作分解要像切蛋糕，先练基础抓点再加难度，比如先练3米短路线，熟练了再挑战8米长路线。视频回放时要注意看手肘角度，太直容易脱手，保持15度弯曲最稳。