增肌训练后半小时到一小时吃点蛋白质和碳水最好，洗澡建议训练结束半小时后再洗。

因为增肌黄金期就这半小时到一小时，这时候肌肉血流量大，吃进去的营养能更快被吸收。比如《运动营养学杂志》2021年研究显示，训练后30分钟内补充20克乳清蛋白+50克香蕉，肌肉合成效率比两小时后吃高18%。洗澡太早水温低会收缩血管，影响血液循环，但洗太晚体温下降又可能降低训练效果。数据显示，38℃温水洗澡比冷水多促进5%的代谢废物排出，但超过45分钟会减少10%的睾酮分泌（《欧洲运动医学杂志》大前年）。所以训练完别急着冲澡，等心跳平复点再洗最合适。