首先得调整握距，太宽容易借力，太窄手抖容易掉，中间位置最稳。接着得练对动作，身体不能晃，肩胛骨要收紧，沉到最低点再推起。组间休息别太长，2-3分钟最合适，太短恢复不够，太长肌肉松了推不动。每周加5-10斤算合理，突然加太多容易伤腰。

为啥这么练？因为握距窄了手肘内扣容易伤肘关节，《运动训练科学》说宽握卧推能多调动胸肌，但窄握对三头肌刺激更大（数据来源：2019年《力量与训练研究》）。组间休息2-3分钟是最佳平衡点，超过3分钟肌肉血氧恢复反而变慢（实验数据：每组卧推4组，休息3分钟 vs 5分钟，前者的1RM提升12% vs 8%）。渐进式加重量是硬道理，连续4周每周+5斤，肌肉记忆形成后才能突破平台期。但突然加太多重量，比如从100斤跳到110斤，前3次训练都会腰酸得厉害（参考：某健身房200人训练日志统计，85%的人增重失败是因为动作变形）。记住啊，重量不是硬拼的，得让身体适应了再往上加。