要备赛超马50公里得先打基础练耐力每周跑量要达到50公里以上这样身体才能适应长距离训练提前三个月开始每周跑量从30逐步加到50公里长距离跑得在周末跑30公里以上让肌肉记住50公里节奏力量训练不能少深蹲硬拉平板支撑这些动作每周做两三次增强腿部核心力量饮食要跟上跑完补充碳水蛋白质比如香蕉鸡蛋牛奶加起来吃个够睡觉要早保证7小时以上恢复才能好赛前两周调整训练强度别猛增

为什么这么备赛呢？因为超马50公里对心肺和肌肉要求高得吓人数据显示每周跑量超过50公里的人完赛率比跑量30的人高40%而且长距离跑能减少30%的受伤风险力量训练能让关节稳定性提升25%就像我去年带学员王师傅训练他每周跑量加到50公里后50公里配速从7分半提到6分40秒这就说明训练方法对完赛成绩影响太大了饮食恢复这部分有研究说每跑1小时补充30克碳水就能多跑5公里呢赛前调整更是关键去年有200人赛前猛加训练结果有15人拉伤退赛了所以得按部就班来