跑步要控制配速别太猛，每次跑完做拉伸，选对跑鞋别光脚跑。跑前热身五分钟，跑后冷身十分钟，穿缓冲好的鞋子，跑量和强度每周加不超过10%。记住别空腹跑，饭前半小时到一小时再动身，这样胃不会难受。

为什么这么跑才不伤膝盖和脚底呢？因为身体就像机器，突然加速就像猛踩油门容易出故障。英国运动医学杂志2021年研究显示，正确姿势跑1万公里膝盖损伤率比错误姿势低47%。跑鞋选不对就像穿拖鞋跑步，每步冲击力增加23%，长期跑脚底板会起水泡。跑前热身让肌肉像热锅上的油，滑溜溜不容易拉伤，冷身拉伸就像给肌肉盖被子，帮助恢复原形。空腹跑时胃会抢血去消化，小腿肌肉容易抽筋。每周跑量加太多，身体来不及适应，就像连续搬十箱重物，第二天腰酸背痛。所以科学跑要像吃饭七分饱，量力而行才持久。