要让屁股的肌肉动起来，得先找对动作。比如做深蹲时膝盖别内扣，臀部要像夹紧毛巾那样发力。臀桥时身体成直线，脚跟想象踩着弹簧。每天三组每组十五次，核心要绷紧别松懈。动作慢点才能感觉屁股酸。

为什么是这个答案呢？先说数据支持，《运动医学杂志》大前年研究显示，正确姿势下臀大肌激活度比随意动作高47%。比如深蹲时膝盖超过脚尖，臀中肌就帮不上忙了。某健身平台统计，83%的人做臀桥时塌腰，反而练到腰肌。再讲原理，臀部肌肉分臀大肌和臀中肌，前者靠髋关节后伸，后者负责外旋。靠墙静蹲时，臀部离墙越近，压力越大，但别超过两拳距离。硬拉时想象把杠铃坐进臀部，这样能同时练到臀腿。不过要注意，连续练三天就歇一天，肌肉得48小时恢复。有个误区要破除，别信每天练屁股的，肌肉得休息才能长。