跟腱受伤后得先冰敷三天，每天贴个护具压着疼的地方。冰敷完要每天拉伸15到20分钟，从脚尖勾起来再慢慢放下，脚跟别离地。等能正常走路了再慢慢增加跑步量，跑之前要热身五分钟，跑完再拉伸十分钟。千万别急着跑马拉松，得按医生说的从慢走过渡到快走，再过渡到慢跑。

为什么这么康复呢？冰敷能减少肿胀，临床数据显示冰敷三天后炎症消了40%，疼感也降了30%。拉伸是让跟腱纤维慢慢拉长，有研究说每天拉伸15分钟，六周后跟腱弹性恢复比不拉伸的人强25%。护具压着疼的地方其实是把重量分散开，跟腱愈合期每天承重别超过体重的50%，这样愈合快还不容易裂开。过渡期分三步走，先慢走800米不喘，再快走800米能说话，慢跑800米不疼，这样跟腱适应了才不会二次受伤。跑完拉伸要按脚底板向膝盖方向推，这样跟腱和脚筋才不会绑在一起。