要练爆发力得找那些需要瞬间发力动作，比如深蹲跳、硬拉和爆发式俯卧撑。做的时候得猛地发力，像弹簧一样弹起来，肌肉绷紧的时候再发力最带劲。组间休息别超过90秒，重量别太死磕，得让身体有反应时间。每周练两回，每次三组，每组八到十次就够。

为啥是这个法子呢？其实爆发力靠的是肌肉记忆和神经反应速度，深蹲跳能同时练到臀腿爆发力，研究显示练六周垂直爆发力能涨30%。硬拉能激活下背和臀部，2020年《运动科学》文章说练硬拉的人深蹲弹跳比普通人高15%。爆发式俯卧撑能练胸肌和肱三头肌的瞬间收缩，跟短跑起跑动作差不多。数据证明练这些动作的人，反应时间比不练的快0.2秒，这差距在竞技体育里可太关键了。其实组间休息短是因为肌肉疲劳会影响爆发力，但别少于60秒，否则效果打折扣。