练肌肉得先热身，再练大块肌肉群，练小肌肉，这样身体有足够时间恢复。比如先做五分钟慢跑热身，接着练胸背腿这些大块肌肉，练完大块肌肉群之后要练小肌肉群比如手臂和腿部，吃点蛋白质补充营养。视频教程得选有分解动作的，跟着练才不会受伤。

为什么得先练大块肌肉群呢？因为大块肌肉消耗能量多，练完身体会持续消耗热量，这叫“后燃效应”。根据《运动医学杂志》大前年数据，练胸背腿后24小时还能多消耗13%的热量。特别是练完大块肌肉群之后要练小肌肉群比如手臂和腿部这样不会互相干扰，因为大块肌肉群练完已经疲劳了，小肌肉群还能继续练。比如练完胸肌再练肱二头肌，胸肌疲劳了但手臂还能发力。另外练完得拉伸至少10分钟，不然第二天肌肉酸痛。数据显示拉伸不当会导致受伤概率增加27%（《生理学期刊》2021年）。得吃够蛋白质，每公斤体重1.2克，比如60公斤的人每天要吃72克蛋白质，这样肌肉才能修复。但别光练不控制饮食，吃太多反而会变胖。