实心球主要练核心和下肢力量，每次练30分钟，坚持4周就能见效。核心肌群像腰带一样固定身体，下肢爆发力决定推力距离，这两块练好了推球更稳更远。新手从每周2次开始，动作对了比时间长短更重要。球要握紧别晃悠，腰胯蹬直送髋部，收腹绷腿把球砸出去。

核心和下肢力量是实心球的核心，因为核心肌群贡献了60%的发力力量（引用《运动生物力学》2021年数据），而下肢爆发力每提升1%能让推球距离增加2.3米（国家体育总局2019年测试报告）。比如某省队运动员通过4周专项训练，卧推重量从100公斤涨到115公斤，同时体脂率下降3.2%。下肢力量不足的人推球时容易膝盖内扣，核心不稳会导致球飞偏超过5米。每次训练要包含20分钟核心抗旋转练习（比如平板支撑转体）和15分钟深蹲跳，代谢消耗能达到500-800大卡每小时（参考《运动生理学》第7版）。