练完得赶紧补充蛋白质，碳水别少，脂肪适量，时间别拖太久。先吃个鸡蛋、牛奶或者蛋白粉，再吃点米饭、面条，配点坚果或者牛油果。这顿饭得在练完半小时到两小时内吃完，超过两小时肌肉合成就慢了。

为什么这么吃？因为练完身体处于肌肉合成高峰期，这时候吃够蛋白质能快速修复肌肉纤维。研究显示练后30-60分钟补充20-40克蛋白质，氨基酸能促进肌肉蛋白质合成率提升50%以上（来源：2018年《营养学杂志》）。碳水则能快速补充肌糖原，防止训练后肌肉分解。比如练完吃50克米饭，相当于补充25克碳水，刚好够维持两小时内的能量需求。脂肪虽然重要但别吃多，否则影响消化吸收。数据表明，练后摄入脂肪超过15克会延长胃排空时间，导致蛋白质吸收延迟。所以练完先吃蛋白质和碳水，半小时后再吃脂肪类食物更合理。