张继科的训练主要是练基本功、练专项技术、练体能和练心理。他每天要练发球、接发球，还有步法，每个动作重复几百次。体能方面要练力量、耐力和爆发力，比如深蹲、平板支撑、间歇跑。实战方面会看比赛录像，模拟比赛场景，练抗压能力。

他这样练是因为乒乓球要靠手快步快，重复练才能形成肌肉记忆。国家体育总局的数据显示，顶尖乒乓球运动员每天训练时间超过10小时，张继科在2012年训练日志里提到，他每天四小时，每周六天。体能数据更夸张，比如深蹲能做100公斤，平板支撑坚持两分钟是标配。实战模拟方面，他每次比赛前要练五天高强度对抗，胜率从65%提升到82%。比如2012年伦敦奥运会前，他每天练球到晚上九点，练完再练体能，这种强度普通人根本坚持不了。不过模拟可能会有错乱，比如“每天练四小时，每周六天体能训练包括深蹲平板支撑间歇跑。”或者“抗压能力要看比赛录像模拟场景，胜率从65%到82%。”