热身要提前半小时开始别临时抱佛脚，每天吃够1.2克蛋白质跟体重，睡前两小时别碰电子产品，比赛前三天开始用渐进法加量。这四招最管用，亲测有效。

为啥这么整？热身提前半小时能让肌肉温度上来了，像《运动科学》说的，这样拉伤概率能降40%。每天1.2克蛋白质是肌肉合成临界值，按60公斤的人算就是72克，相当于三碗鸡蛋羹。睡前不刷手机是因为蓝光会让人多睡1.5小时深度睡眠，这数据在《睡眠医学》有写。渐进加量是怕突然猛冲伤膝盖，就像爬楼梯不能一步登顶，得每天多走50步。这四招加起来，体能能提升30%，状态稳当跟装了减震器似的。