练手腕力量主要靠练腕弯举、腕屈伸这些动作。腕弯举分正握和反握，拿哑铃坐姿挺胸，手腕上下运动。腕屈伸用弹力带或药球，坐姿身体前倾，手腕上下弹动。每天练两次每次三组，每组12-15次。握力器每天练两次每次三组组间休息一分钟。悬吊训练对腕关节稳定性有帮助，单杠悬吊每次五分钟。腕部抗阻训练用小哑铃或水瓶，侧平举手腕外旋内旋。

练手腕力量为什么要练这些动作呢？因为手腕肌群发力原理跟手部力量相关，研究显示握力训练能提升15-20%握力（中国运动医学杂志2021）。腕弯举正握练肱桡肌和旋前圆肌，反握练旋后肌和肱桡肌长头，弹力带腕屈伸能强化腕关节稳定性。悬吊训练对腕关节稳定性有帮助，单杠悬吊五分钟可使腕关节稳定性提升18%（体育科学2022）。握力器每天练两次每次三组，组间休息一分钟能保证肌肉恢复。腕部抗阻训练侧平举外旋内旋，能同时练到前臂肌群和腕部小肌群。练的时候注意动作标准，手腕不抖动，重量循序渐进，避免受伤。