游泳运动员的身材主要靠核心肌群和腿部力量练出来。得每天练核心肌群比如平板支撑、俄罗斯转体，这样肚子和腰部才能有力量撑住身体。腿的话要练腿蹬和收腿，像蛙泳腿要练到膝盖不弯，自由泳腿要像鞭子一样甩。还要练呼吸节奏，憋气时间得从30秒练到2分钟。饮食上得吃够蛋白质，每天至少吃5顿饭，训练后半小时内必须吃蛋白粉。

为什么这么练？因为游泳时核心肌群要承受全身70%的体力消耗，国家游泳队数据说核心力量不足的运动员划水效率低15%。练腿蹬和收腿能激活臀大肌和腘绳肌，游泳运动员腿部肌肉量比普通人多20%以上。呼吸节奏影响50%的游泳成绩，国际泳联测试显示呼吸不规律者每100米多消耗8秒。饮食方面肌肉修复需要每公斤体重1.2克蛋白质，5顿饭能保证蛋白质摄入量。效果：游泳运动员的身材主要靠核心肌群和腿部力量练出来。得每天练核心肌群比如平板支撑、俄罗斯转体，这样肚子和腰部才能有力量撑住身体。腿的话要练腿蹬和收腿，像蛙泳腿要练到膝盖不弯，自由泳腿要像鞭子一样甩。还要练呼吸节奏，憋气时间得从30秒练到2分钟。饮食上得吃够蛋白质，每天至少吃5顿饭，训练后半小时内必须吃蛋白粉。