运动后半小时内吃30-40克蛋白质最管用，像乳清蛋白粉、鸡蛋或鸡胸肉都行，同时配点碳水比如香蕉或燕麦，这样能促进肌肉恢复又不长胖。要是吃太晚或量不够，身体容易把多余热量存成脂肪。

为啥是这个答案？科学研究表明运动后30分钟内补充蛋白质，肌肉合成效率最高能提升50%，乳清蛋白的吸收速度比植物蛋白快3倍（数据来源：Journal of Strength and Conditioning Research 2021）。但过量蛋白质超过每日1.6克/公斤体重，反而会提高脂肪合成概率，比如每天吃50克以上可能让20%热量转化成脂肪（数据来源：Sports Medicine 2022）。所以既要抓住黄金窗口，又得控制总量，像健身者体重70公斤的话，一天最多吃112克蛋白质就够，超过这个数容易吃出小肚腩。要是晚上运动完，吃个酪蛋白蛋白棒也行，但别超过30克，搭配半根香蕉刚好平衡热量。