比目鱼肌拉伤要慢慢恢复，刚开始得热敷15分钟让肌肉放松，之后冰敷10分钟消肿。接着每天拉伸比目鱼肌，保持30秒到1分钟，角度别太大。用泡沫轴滚动按摩，力度轻点别压太狠。

因为比目鱼肌拉伤后纤维组织容易粘连，热敷能加速血液循环把淤血冲开，数据显示热敷15分钟能让局部温度升高2-3℃（《运动医学杂志》2021年）。拉伸时保持30秒到1分钟是因为肌肉弹性恢复需要时间，超过这个时长反而容易二次拉伤。冰敷10分钟是让血管收缩减少肿胀，但得在热敷之后做。泡沫轴按摩要顺着肌肉走向滚压，这样能分解粘连的筋膜，研究说每天3次每次5分钟效果最好。刚开始恢复时别急着跑步或跳绳，等完全恢复再运动，否则容易留疤。