比赛前两小时吃够200克以上碳水，比如米饭、面条、面包这些主食，分两次吃，每次100克左右。临比赛前半小时再吃50克快碳，像香蕉、葡萄糖片这种。这样血糖稳当，跑起来不抽筋，体力撑得久。

为啥这么整呢？因为身体像手机得充电，碳水就是电池。有研究说，赛前两小时吃够200克碳水，血液里的糖原能多存30%，跑马拉松能多撑15分钟（2019年《运动医学》）。分两次吃是怕一次吃多胃里撑，像塞了石头，跑起来喘得慌。临赛半小时吃快碳，血糖能涨到5.5mmol/L以上（正常3-5），跟喝完红牛似的，脑子跟腿都灵光。要是比赛当天才猛吃，胃得消化两小时，这时候血液得去帮胃忙，腿就供不上力了。数据说，赛前吃够碳水的人，比赛后恢复快30%，肌肉酸痛少一半（2021年《营养学期刊》）。