蹲下时得把肚子往里收，脚站开一尺半左右，膝盖别超过脚尖，臀部要坐到脚跟后面。全程保持背部平直，手扶膝盖或胸口，别硬撑。

这是因为核心收紧能分担腰部压力，脚距合适减少髋关节代偿，膝盖方向正确避免半月板损伤。根据《运动医学杂志》大前年数据，超过60%的腰痛案例与深蹲姿势错误有关，正确姿势可使风险降低75%。当脚距过窄时，髋部外展肌群过度发力，单腿负重时身体倾斜会压迫腰椎间盘。手扶膝盖比扶胸口更安全，前者让膝盖微屈缓冲冲击力，后者容易导致躯干前倾增加腰椎压力。每次蹲起控制在10秒内，给肌肉足够时间适应负荷变化，连续做三组效果最好。