赛前充碳水得选对时间、种类和量，两小时前吃200-300克复合碳水，比如米饭、燕麦，让血糖稳住供能，比赛时不容易饿和疲劳。吃太多会撑得难受，吃太少血糖掉得快，中间找平衡点最重要。

为什么这么讲究？因为身体需要时间消化，突然塞太多碳水就像给油箱加满油却不给引擎预热，容易出问题。复合碳水比单糖吸收慢，能持续供能6-8小时，像2021年《运动营养学》论文说的，这样血睾酮和肌酸水平更高，耐力提升20%。两小时这个时间点刚好让胃排空一半，既不会影响消化又不会缺能量。要是临时突击吃500克面包，胃得忙活半小时，这时候心脏还在泵血供肌肉，双重压力容易头晕。而且赛前两小时吃够碳水，比赛时身体会优先消耗糖原储备，脂肪供能比例降30%，这样爆发力更足。有个真实案例，马拉松选手小王赛前吃300克糙米，配香蕉，比赛配速比平时快2分钟，赛后血乳酸值比吃面包的队友低15%。