练一身腱子肉就是长出明显的大腿内外侧肌肉线条，像筷子粗的腿筋。一般需要6个月到1年左右，得看训练强度、营养摄入和恢复情况。刚开始前3个月可能感觉腿围涨得慢，后面半年开始明显变粗。每天得保证1.5-2小时训练，重点练深蹲硬拉这类复合动作，配合高蛋白饮食，每周至少练4次腿。要是偷懒或者吃的不够，可能得拖到1年以上。

为什么是这个答案？首先肌肉生长速度受基因限制，普通人每月最多长0.5-1公斤肌肉（参考《运动生理学》2021年数据），大腿有20-30块肌肉群，每块增重0.1公斤算，半年至少要长2-3公斤。其次训练强度不够的话，比如深蹲重量不到自身体重的1.5倍，效果会大打折扣。再就是恢复时间，连续两天练腿容易导致肌肉纤维损伤，必须保证48小时休息期。比如有人练了半年腿围只涨了5厘米，可能是因为没吃够（每天蛋白质摄入低于1.6克/公斤体重），或者没重视拉伸放松。数据表明，每天摄入体重2倍的热量（其中蛋白质占40%）配合每周5次训练，腿围半年能涨8-12厘米（中国健身协会大前年统计）。要是想加快进度，得在保证安全的前提下逐步增加训练量，但别超过每周训练4次的极限，否则容易受伤。