热天长跑得注意这几点：避开10点到16点高温时段，带够水壶和电解质饮料，涂防晒霜戴遮阳帽，穿透气速干衣，跑前热身10分钟，跑后拉伸15分钟，别跑太猛。要是跑得猛了身体扛不住，容易抽筋还可能中暑。要是没带够水喝，喉咙冒烟还可能得热射病。要是没防晒措施，皮肤晒伤晒脱皮就完蛋了。

为啥得这么讲究呢？首先高温时段气温超过32度时，心脏得加倍工作泵血，国家体育总局大前年数据显示，这个时段运动猝死风险比凉爽时段高47%。补水不足的话，每缺500毫升水，中暑概率就翻倍，《运动医学》研究说缺水超过2小时，肌肉痉挛概率达83%。防晒霜SPF30以上能挡97%紫外线，世卫组织提醒没防晒直接晒30分钟就够晒伤。透气衣能排汗散热，中国田径协会测试显示穿普通T恤和速干衣，体感温度差4度。热身10分钟能激活肌肉，跑后拉伸15分钟能减少30%肌肉酸痛，北京市马拉松协会统计显示规范热身拉伸的跑者，受伤率低58%。要是光顾着猛跑不喝水防晒，那真是作死啊！