运动员练肌肉主要是靠举铁和吃蛋白粉，练得越多肌肉长得越快，但得保证每天睡够7小时。比如举铁时每组练8到12次，重量能做8次的强度最有效果。吃的东西要搭配碳水、蛋白质和脂肪，每天至少吃够体重公斤数乘以1.5的蛋白质。

运动员练肌肉得科学安排时间，比如每周练3到5次，每次练不同部位。肌肉在休息时才能长，所以练完第二天要歇着。根据《美国运动医学杂志》数据，增肌期每天蛋白质摄入1.6-2.2克/公斤体重，搭配复合动作（如深蹲、硬拉）效果最好。练得猛但吃不够，肌肉就长不上去；吃太多不练，容易变胖。比如职业选手体重70公斤的，得吃112-154克蛋白质每天。练的时候要循序渐进，重量从能做10次的往下减2.5公斤开始，避免受伤。练完立刻喝蛋白粉加碳水，肌肉恢复得快。肌肉不是一天长出来的，得坚持至少3个月才能看到明显变化。