跑步完浑身酸软咋办？先喝点水别硬扛，肌肉酸痛就按揉小腿肚，躺下用枕头垫膝盖。第二天早上记得拉伸大腿后侧，别让腰酸背痛拖到第三天。

为啥要这么弄？跑步时血液都涌到腿上，心脏得超负荷工作，所以得先补水恢复电解质平衡。根据《运动医学杂志》大前年数据，运动后30分钟内补水效果最好，每公斤体重喝150-200毫升。按揉小腿肚能放松腓肠肌，这个动作对缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）有效，实验显示比单纯拉伸多减少23%的酸痛感。垫膝盖主要是避免脊柱压力过大，长期不垫的人腰肌劳损概率增加37%。第二天拉伸大腿后侧（也就是髂胫束），这个动作能松解髋关节紧张，连续三天拉伸的人跑步耐力提升19%。不过别天天练，得给肌肉48小时修复期，硬扛着练反而伤膝盖。