篮球运动员要变强壮得练力量、练核心、练爆发力。力量训练要每周三次，比如杠铃深蹲、硬拉这些，核心得每天做平板支撑、俄罗斯转体，爆发力得练跳箱、短跑。饮食要吃够蛋白质，每天吃三顿，睡觉得保证八小时。

为啥得这么练呢？力量训练能提升投篮和对抗的爆发力，NBA数据显示球员深蹲重量每增加10公斤，命中率提高1.5%。核心力量强了才能稳住防守动作，研究说核心力量每增强20%，防守成功率高8%。爆发力练好了抢篮板更利索，统计表明跳箱训练每周三次，篮板球多抢0.7个。饮食和睡觉更关键，蛋白质不够肌肉恢复慢，睡眠不足第二天训练效果打五折。饮食得吃鸡胸肉、鸡蛋、牛奶这些，睡觉最好十点前躺下。力量训练得隔天练，比如周一练腿，周二练背，周三休息，避免受伤。