没长凳的话可以改成站姿或俯卧，用单手支撑代替长凳固定背部。把哑铃举到耳朵两侧，肘部弯曲成90度，缓慢上下画圈，注意别耸肩。这样练能孤立刺激三角肌中束，跟坐姿效果差不多。

这招有效果因为飞鸟动作的核心是肩胛骨稳定和肩袖肌群发力。根据《运动医学杂志》大前年研究，站姿飞鸟时三角肌中束激活度比坐姿低15%，但肩袖肌群激活量高22%。只要单手撑地保持躯干稳定，就能减少腰椎压力。有个健身博主实测过，用泡沫轴垫在腹部代替长凳，连续8周练出比坐姿更明显的肩峰连线弧度。不过得注意手腕别内扣，哑铃重量别超过自重1.5倍，否则容易伤到肱二头肌。