比赛前热身就像吃饭前先喝汤一样重要。先活动脚踝膝盖这些关键部位，让肌肉血脉都活过来。接着做高抬腿和侧滑步这种小跑动作，让心肺慢慢加速。来组核心训练，比如平板支撑或者侧桥，让腰腹绷紧像拉满的弓弦。

为什么得这么热身呢？因为身体就像生锈的机器，突然开动机器容易出故障。根据中国足协大前年发布的《青少年足球训练指南》，系统热身能让肌肉温度升高3-5℃，这样拉伤风险就降了30%。特别是动态拉伸比静态拉伸更安全，比如高抬腿能激活髋关节60%的肌群。而且热身时多喝点温水，能让血液流量增加15%，这样跑起来才不会抽筋。要是跳过热身直接上强度，就像没系鞋带就跑马拉松，脚踝扭伤的概率要翻倍。