跑马拉松得先练好腿脚和心肺。每周跑量要循序渐进，先每周跑30公里，之后每两周加5公里，别猛增。得做间歇跑，短距离冲刺加慢跑交替，比如400米快跑加800米慢跑，每周两次。长距离慢跑得每周一次，跑够3小时以上。力量训练不能少，深蹲、弓步、平板支撑这些动作每周做三次，每次20分钟。饮食要跟上，跑完饭得吃够碳水，睡觉前喝点牛奶补蛋白。

为什么得这么练？因为身体要适应马拉松这种长时间消耗。跑量循序渐进是怕伤膝盖，研究说每周跑量超过10%容易受伤（《运动医学杂志》大前年）。间歇跑能提升最大摄氧量，让身体更耐疲劳，测试显示坚持三个月摄氧量能提高15%。长距离跑让肌肉记忆形成，跑3小时以上的人赛后配速稳定率比短距离跑者高30%。力量训练能加固关节，连续12周做深蹲的人膝关节压力减少22%。饮食方面，跑后2小时内吃碳水+蛋白质，肌肉恢复速度比只吃碳水快40%。跑完别马上洗澡，得等心跳降到120以下再冲凉，否则容易头晕。这些方法组合着用，一个月就能感觉腿脚有力，呼吸变轻松。