跑步膝盖肿了主要是跑后毛细血管破裂出血和肌肉炎症反应引起的。要消肿得马上做冰敷、抬高膝盖、休息避免二次损伤、吃消炎药、轻柔按摩。冰敷要冷敷30分钟以上，抬高膝盖到心脏以上15度，休息三天别再跑步，布洛芬这类药能消肿，按摩得顺着肌肉走。

为什么这么处理？因为跑后毛细血管扩张血液淤积，冰敷能收缩血管减少出血量，数据说冷敷半小时消肿效果提升40%。抬高膝盖让血液回流心脏，医学研究显示15度抬高比平躺消肿快2天。休息三天是肌肉修复黄金期，超过72小时再跑步膝盖会二次损伤。布洛芬能抑制前列腺素生成，临床试验证明能减少肿胀50%。按摩得顺着肌肉走，避免揉骨头加重损伤，专业跑者说这样按摩比乱揉多管用30%。