马拉松精英得先定目标配速，比如42公里要跑三小时得每公里配12分半。每周跑五次，每次八公里，配速比目标慢两分钟练耐力。长距离跑每月一次，从15公里逐步加到30公里。跑完得拉伸放松，睡觉前用泡沫轴滚腿。吃高碳水饭，训练后半小时吃香蕉补充糖分。

为什么这么练？因为《运动医学杂志》大前年说，每周三次慢跑比快跑多跑20%距离，肌肉恢复快30%。长距离跑能激活不同肌群，数据表明每月加5公里长跑，比赛成绩提升8%。泡沫轴放松比静态拉伸减少肌肉酸痛40%，跑后吃碳水能加速糖原恢复。比如有个跑者按这方法练三个月，从配速14分到12分半，就是靠每周五次稳跑和每月加量。要是某次跑太快伤膝盖，就改用游泳或骑自行车练心肺，等膝盖好再恢复。