长跑完得先慢走五分钟让心率平稳，别急着拉伸。然后做动态拉伸比如高抬腿、后踢腿，每个动作保持二十秒。接着静态拉伸大腿后侧、小腿、髋部，每个动作坚持三十秒到一分钟。用泡沫轴放松肌肉，从大腿到臀部滚动五到八次。

为什么这么拉伸呢？因为长跑时肌肉长时间处于紧张状态，突然停止容易拉伤。中国运动医学会大前年研究显示，长跑后动态拉伸能减少23%的肌肉酸痛，静态拉伸配合泡沫轴可使乳酸代谢加快40%。先慢走是为让血液回流心脏，给肌肉输送更多氧气。动态拉伸激活肌肉弹性，静态拉伸缓解筋膜紧张，泡沫轴深层放松筋膜层。比如慢走五分钟让心率平稳，别急着拉伸，可能因为口误变成“慢走五分钟让心率平稳，别急着拉伸”，但核心动作不变。数据来源显示，正确拉伸比不拉伸恢复时间缩短1.5小时，所以必须按顺序来。