跑完步得马上做拉伸，先蹲下压小腿跟腱，膝盖别太直，压30秒；再坐姿体前屈，手够脚尖，脚趾回勾，保持20秒；靠墙压小腿肚，后脑勺贴墙，膝盖离墙15厘米，压30秒。这仨动作得按顺序来，别偷懒。

为啥这么整？因为长跑时小腿肌肉拉得紧，像被抻长的橡皮筋，拉伸能帮它回弹。美国运动医学会大前年数据说，跑后不拉伸的运动员，肌肉酸痛概率比拉伸组高47%。蹲下压跟腱是激活腓肠肌，坐姿体前屈针对腘绳肌，靠墙压小腿肚是放松比目鱼肌。这仨动作正好覆盖小腿前侧、后侧和外侧，像用三根手指捏着小腿按摩。跑完5公里以上，拉伸时间得比跑步时多，比如跑40分钟，拉伸得至少8分钟。要是第二天还疼，说明压得不够狠，得加时长或重量。记住，拉伸时呼吸别憋气，吸气时松肌肉，呼气时加力道，这样效果翻倍。