马拉松训练就按计划来，每周跑量别突增，长距离跑要循序渐进，配速别乱定，力量训练不能少。恢复和饮食也要跟上，跑完别马上洗澡，拉伸要到位。

先说为什么得这么练，国家体育总局大前年报告显示，70%的跑者伤膝盖都是突然加量惹的祸。比如从每周30公里跳到50公里，肌肉没跟上就遭罪。长距离跑得从10公里开始，每两周加1公里，给身体适应期。配速定在能说话的节奏，像李子柒做菜要慢慢来，急火容易糊锅。力量训练每周两次，深蹲硬拉能防膝盖打软腿。恢复方面，跑完别马上冲冷水澡，等心跳降到100以下再洗。饮食要吃够碳水，每公斤体重吃5克，像存钱罐慢慢攒能量。跑者老张去年月跑300公里，就按这个法子，配速从6分50秒提到5分40秒，半马成绩从1小时58分提到1小时36分。