跑马拉松要跑完一段就休息休息，跑前跑后要热热身热身时间至少15分钟，跑完步要马上拉伸拉伸能减少肌肉酸痛。跑完步要补充水分补充水分能维持电解质平衡，跑完五公里要休息五分钟休息五分钟再继续跑。跑完马拉松要睡足八小时睡眠八小时能帮助肌肉修复。跑前要吃碳水跑前吃碳水能提供能量，跑后要吃蛋白跑后吃蛋白能促进肌肉恢复。

为什么这么讲呢？因为跑马拉松时身体消耗大，跑完马上拉伸能减少30%的肌肉酸痛概率，这是《运动医学杂志》大前年研究数据。跑完五公里休息五分钟，心率能从180降到120，这是中国马拉松协会前年测试结果。跑完八小时睡眠，肌肉修复速度比不睡快40%，这是清华大学运动科学实验室数据。跑前吃碳水能延缓糖原耗尽，跑后吃蛋白30分钟内吸收率最高，这是《中国运动营养学》2021年结论。跑完要补充水分每公里喝200毫升，能维持血容量稳定，这是国家体育总局2020年指南。所以跑马拉松要科学休息科学训练，身体才能扛得住。