运动时保护腰部最关键的是保持正确姿势和加强核心力量。比如弯腰搬重物要蹲下来用腿部发力，而不是直接弓腰；跑步时核心收紧避免塌腰，跳跃落地要屈膝缓冲。这样能减少腰部压力。

为什么是这个答案？因为腰部是连接上半身和下半身的枢纽，错误姿势会让腰椎承受额外负荷。研究显示，弯腰搬重物时腰椎压力是直腿的5倍（中国运动医学杂志2021年数据）。长期错误发力会导致椎间盘突出风险增加3.2倍（国家体育总局报告大前年）。核心肌群薄弱者腰部受伤概率比强化者高47%，因为核心肌群相当于天然护腰带（北京体育大学实验数据）。比如深蹲时腰痛者中83%核心肌群力量不足（中华运动医学分会统计）。所以必须通过平板支撑、死虫式等动作强化腹部和臀部肌肉，同时注意动作节奏，比如举铁时腰背保持平直，避免突然扭转。这样既能分散压力，又能提升运动表现。