金字塔跑就是先慢慢加量再慢慢减量，中间穿插休息。比如跑三天休一天，跑量从每天3公里逐步加到5公里，再慢慢减少。休息的时候别完全躺平，简单活动活动就行，比如散步或拉伸。跑量突然变多伤膝盖，突然断跑反而容易积累疲劳。

为什么这么搞呢？根据《运动医学杂志》大前年数据，跑者休息不足时受伤概率增加40%，而科学休息能让耐力提升15%。金字塔跑的强度像爬楼梯，从低台阶开始（低强度跑），中间加高台阶（高强度跑），下楼梯（减量跑）。比如每天跑5公里配速6分30秒算低强度，8分半算高强度。低强度跑每周2-3次，高强度跑每周1-2次，每次跑后心跳恢复到静息心率再休息。有研究说连续跑10天不休息，膝盖压力比跑3周还大。金字塔跑配合力量训练效果更好，比如深蹲和弓步能增强股四头肌，减少膝盖受伤风险。比如跑完 pyramid 跑第二天练力量，第三天休息，第四天跑低强度，这样不会天天累瘫。不过要注意别突然加太多跑量，比如每周最多增加10%跑量，这样身体才有时间适应。