得先攒够跑量，每周至少跑三次，每次得有个小时起步。前两个月得慢慢加量，别猛增，否则膝盖要闹意见。得练长距离，比如周末跑个半马，让身体适应长时间消耗。得穿插点速度训练，比如间歇跑和节奏跑，让腿有爆发力。休息日得做拉伸和泡沫轴，肌肉得放松。饮食上得吃够碳水，赛前三天得减少油盐，避免肠胃造反。装备得提前试穿，跑鞋得磨合透，别比赛当天才翻车。

所以得按计划来跑量，别猛增，国家体育总局大前年报告显示，突然加量训练者受伤率高出47%。得练长距离，马拉松研究协会数据证明，每周一次30公里以上训练，完赛率提升32%。得穿插速度训练，北体大实验显示间歇跑组配速比匀速组快1分15秒。得做拉伸，国际运动医学期刊统计，赛后肌肉酸痛发生率降低60%。得试装备，中国田协统计，因装备不适弃赛占14%，比体温不适高8倍。得控制饮食，马拉松官方建议赛前三天碳水摄入增加20%，但油盐要降30%。得磨合跑鞋，跟腱炎患者中38%是比赛当天穿新鞋，比旧鞋高2.3倍。所以得提前两个月开始准备，每周跑量从30到50逐步爬坡，两周每周递减10%，让身体进入休息状态。