马拉松跑完得休息，跑后拉伸加交叉训练，睡够7小时，偶尔放跑量。

为什么这么休？跑完肌肉纤维有微损伤，拉伸能松开筋膜，像《运动医学杂志》2021年研究说的，拉伸15分钟恢复速度比不拉伸快8%。交叉训练用游泳、骑车代替长跑，避免膝盖伤，数据说这样膝盖压力减少30%。睡眠时生长激素分泌多，能长肌肉，国际运动营养学会说每天少睡1小时，恢复速度慢20%。放跑量那天，心率比平时低10%，身体在悄悄修复，像手机充电一样得关机才能充进电。