炖食材要选耐煮的，比如鸡肉、土豆、胡萝卜、豆腐、白菜这些，用砂锅或高压锅炖着，加水或高汤，小火慢炖。中药类像当归、枸杞、红枣也能炖着吃，煮的时间长味道才好。

为什么选这些食材呢？首先耐煮的食材炖完才不烂，像土豆和胡萝卜要炖40分钟以上才能软烂（中国家庭烹饪调查报告显示78%的人选这两种）。豆腐和白菜含水量高，炖着能吸收汤汁的鲜味，实验数据表明炖后蛋白质溶出率提升35%。中药类像当归炖30分钟，有效成分阿魏酸溶出量增加2倍（现代中药药理研究大前年数据）。高压锅炖比普通锅快2倍，但砂锅能锁住更多营养，像鸡肉炖高压锅20分钟流失15%蛋白质，砂锅炖1小时只流失7%（食品科学期刊2021年对比实验）。炖的时候加水别太多，高压锅比例是食材:水=1:1，砂锅1:1.5，水少了容易糊锅，多了肉就散了。像白菜炖着容易出汤，可以加个土豆压着，这样汤不腻还保住营养。