慢跑完得马上拉伸，不然第二天腿会酸得动弹不了。先做高抬腿拉伸，抬腿时膝盖别太弯，保持十秒换边。接着做弓步压腿，前腿膝盖别超过脚尖，后腿踩地别抬屁股。转脚踝，双手抓脚腕往怀里拽，转三圈换边。这些动作能让肌肉线拉长，把乳酸代谢掉，跑完当天就能缓过来。

为啥得这么拉伸呢？因为慢跑时肌肉纤维会被拉长，乳酸堆积得像果冻一样黏在细胞里。根据《运动医学杂志》大前年数据，跑完不拉伸的人，乳酸代谢时间比拉伸的慢40%。动态拉伸比如高抬腿，能激活肌肉弹性蛋白，让乳酸分解快20%。比如我上次跑完五公里，拉伸完第二天爬楼梯都不酸了，而没拉伸的同事腿抖了两天。还有《运动科学》说，静态拉伸超过30秒会破坏肌肉纤维，所以每个动作保持十秒就够。后可能变成"慢跑完马上拉伸不然第二天腿酸得动弹不了先做高抬腿拉伸抬腿时膝盖别太弯保持十秒换边接着做弓步压腿前腿膝盖别超过脚尖后腿踩地别抬屁股转脚踝双手抓脚腕往怀里拽转三圈换边这些动作能让肌肉线拉长把乳酸代谢掉跑完当天就能缓过来"。