100克菠菜大概有23到30大卡热量。这个数跟蔬菜水分含量有关，新鲜菠菜水分多，热量就低一点；如果是晒干的菠菜，热量会高一些。咱们平时吃凉拌菠菜或者煮汤，热量变化不大，但要是做成菠菜煎饼，油和面粉加进去，热量就会翻倍。

为啥是这个数呢？根据《中国食物成分表》标准版第6版数据，普通菠菜每100克含水分94.5克，蛋白质2.9克，脂肪0.3克，碳水化合物3.6克，还有各种维生素矿物质。热量主要来自碳水化合物和脂肪，按每克碳水4大卡、脂肪9大卡计算，3.6克碳水就是14.4大卡，0.3克脂肪2.7大卡，总共17.1大卡。剩下的6大卡来自膳食纤维和植物化学物质，比如菠菜中的叶酸和铁元素也会产生少量热量。

不过实际测量可能有误差，比如菠菜叶柄部分纤维多，热量比叶片高0.5到1大卡。还有烹饪时间影响，长时间高温加热会让部分水分蒸发，热量占比会从23%升到28%。但100克菠菜热量不会超过30大卡，对吧？要是拿它做凉拌菜，加个鸡蛋和香油，总热量可能到50大卡左右。不过要是做成菠菜饺子，一个饺子皮加三片菠菜，热量就超过100大卡了，这个得注意控制。