100克粗粮饭的热量大概在130到180大卡之间，这个数跟粗粮种类和加工方法有关。比如糙米饭热量约130大卡，燕麦饭140大卡，而杂粮饭可能到180大卡。煮饭时加水多的话热量会稍微低一点，但差别不大。

为啥是这个数呢？首先粗粮本身比白米热量高，因为保留了麸皮和胚芽，比如100克糙米热量就有130大卡，比白米多出30来大卡。杂粮饭是多种谷物混合煮的，比如玉米、红豆、小米这些加起来，热量自然往上涨。根据《中国食物成分表》数据，燕麦片干重热量384千卡/100克，煮成饭后水分增加到70%，热量就降到140大卡左右。所以100克熟粗粮饭热量在130到180大卡之间，杂粮种类越多热量越高。煮饭时水多的话，饭量会增加但单克热量变化不大，比如煮出150克饭的话总热量还是130到180大卡。