100克杂粮能煮三碗左右粥，热量大概150到250大卡。煮的时候要泡发半小时，锅开后再煮20分钟，放点盐或糖提味。杂粮吸水多，所以粥量比米饭少，但营养更全面。

为啥是这个数呀？首先杂粮颗粒大，泡发后吸水膨胀，100克干粮能涨到300到400克湿粮。比如燕麦吸水比大米高30%，红豆吸水能翻倍。煮粥时还要加200到300毫升水，所以总重量是杂粮泡发后的量加上水。热量看具体种类，燕麦粥约180大卡，红豆粥220大卡，小米粥160大卡。杂粮本身热量密度低，但煮粥过程会吸收部分水分热量，所以总热量比干粮低50%左右。泡发时间不够的话，粥会干硬，煮的时间太长会营养流失。