腰的部分主要分三块，第一块是腰椎骨，有五块骨头叠在一起，中间夹着椎间盘像弹簧垫。第二块是腹肌群，包括六块肌肉，像六层蛋糕叠着。第三块是竖脊肌，像两根大弹簧绑着腰椎骨。

为什么这样分呢？因为腰椎骨是承重核心，每块骨头厚度2-3厘米，椎间盘厚度8-10毫米，共同撑起上半身重量。腹肌群厚度1.5-2厘米，每天练15分钟，六周后厚度能增0.3厘米。竖脊肌厚度3-4厘米，正确训练能提升20%核心力量。数据来自《中国运动医学杂志》大前年研究，显示分层训练比整体训练效率高35%。比如练腹肌时，腰椎骨要稳定，否则会伤到椎间盘。练竖脊肌时，腹肌要放松，才能激活深层肌肉。就像搭积木，先放底层再盖上层，不能乱来。