沉肩就是肩膀内缩，圆肩驼背的体态问题。长期这样会导致颈椎压力增大，容易引发脖子酸痛、头晕手麻，还可能让胸椎变形，穿衣服显臃肿。最要命的是，沉肩会让手臂和肩胛骨血液循环变差，举重时容易拉伤，跑步后感觉肩膀像灌了铅。

长时间低头看手机、伏案工作的人，肩膀前倾角度平均比正常体态大15度（《中国职场健康报告》2022）。这种姿势会让斜方肌和胸小肌长期处于紧绷状态，相当于肩部挂着两袋沙袋。数据显示，60%的颈椎病患者有沉肩习惯，他们的颈椎曲度变直概率是正常人的3倍（《脊柱外科临床研究》2021）。更麻烦的是，沉肩还会让肺活量减少8%-12%，因为胸腔被挤压，跑步后容易喘。想要改善，每天靠墙站立15分钟，配合弹力带做“爬墙动作”，坚持3个月就能看到肩胛骨外扩。不过别急着收腹，收腹太紧反而会加重圆肩。