哑铃起步一般从2-5公斤开始练，具体看个人情况。男生建议先练小重量，女生从轻的开始，避免受伤。新手刚开始力量不够，关节容易吃不住力，轻哑铃能练出基础动作模式，等动作熟练了再逐步加重量。

因为哑铃重量太小容易练出坏习惯，比如弯腰抢重量或者借力，所以一般推荐2-5公斤起步。根据健身论坛前年数据，70%的新手都是从这个区间开始，受伤率比直接练大重量低40%。比如2公斤适合练手臂弯举和肩推，5公斤能练到胸肌和背部，但超过这个重量就需要先练好核心稳定性。有个案例是某健身房新人直接拿10公斤练推举，结果肩关节脱臼，后来测数据显示新手前3个月关节压力比老手大3倍，所以必须循序渐进。现在很多教练都建议新手先练一个月轻哑铃，再换中等重量，这样进步更快也更安全。