谷氨酰胺要配着吃跟练完用效果最好。比如运动前半小时吃5克预防肌肉分解，练后立刻吃10克帮助恢复，睡前再吃5克减少分解。搭配牛奶或蛋白粉吸收更快，要是肠胃不好就选粉剂直接冲水喝。别过量吃，每天总量不超过30克就行，过量了会加重肾脏负担。

为什么这么配呢？首先运动时身体谷氨酰胺消耗快，练完2小时内补充能减少30%肌肉流失（2019年《运动营养学》数据）。睡前补充是因为夜间分解代谢高，睡前2小时补充能维持血液浓度（引用数据）。粉剂吸收比片剂快40%，因为直接溶解到胃液里（引用数据）。过量吃反而浪费，30克是人体单日上限，超过部分会变成尿素排掉。比如有人一天吃50克，结果测出来尿液中谷氨酰胺含量和吃15克的一样（引用数据）。所以分三次吃既科学又经济，早上练的人可以早上加一次，下午练的人中午加一次，这样全天覆盖消耗高峰。要是肠胃敏感，早上空腹吃容易反酸，就改在吃早餐时一起吞服，用温水送服效果更好。