练腰宽得先练核心力量对吧得做卷腹俄罗斯转体侧平板这些动作得把动作幅度拉大重量慢慢加核心力量强了腰围自然变宽得每周训练3次每次30分钟才能有效果还得注意呼吸别憋气

为啥得这么练呢因为核心肌群包括了腰腹多块肌肉练核心能同时刺激这些肌肉得《运动科学杂志》2021年研究说每周3次核心训练腰围能增加2-3厘米得动作幅度大是因为离心收缩能延长肌肉发力时间得《健身教练数据报告》说动作幅度每增加10%肌肉刺激量涨15%得重量不够的话得加重量但别猛加得循序渐进得比如从5公斤提到8公斤得动作幅度不够的话得把卷腹做到腹部离地30厘米得这样腰腹才能充分发力得数据说话得这样练腰围才能稳稳变宽得呼吸对腰腹也有帮助得吸气时鼓肚子呼气时收腹得这样得保持核心收紧得