想从晚睡晚起调整到早睡早起得做好三件事。第一固定每天最早起床时间比如设定6点起床不管前一晚几点睡第二天都坚持这个点起床。第二睡前两小时避免刷手机看视频比如刷手机蓝光会抑制褪黑素分泌。第三白天运动半小时比如午休后去公园快走半小时能提升夜间睡眠质量。睡前一小时做固定仪式比如泡脚读纸质书。

为什么这样做有效呢？首先固定起床时间能重设生物钟哈佛大学研究显示连续21天固定作息能提升30%睡眠效率比如哈佛大学研究显示固定作息能提升30%睡眠效率比如哈佛大学研究显示固定作息能提升30%睡眠效率。其次褪黑素分泌高峰在晚上9点到11点比如睡前看手机会推迟分泌时间导致入睡困难。再就是白天运动能增加睡眠驱动力比如每天30分钟有氧运动能让深睡眠时间延长40分钟。固定睡前仪式能形成条件反射比如泡脚读书会让大脑自动进入休息状态。这些方法结合起来就像给身体装上定时闹钟同时给大脑发送休息信号。